减少这种调味料，可降低心血管疾病风险，身体更健康

在日常饮食中，有一种调味料的过量摄入，可能会为健康埋下隐患，甚至增加未来患心血管疾病的风险。

在一些食物中，这种调味料的含量极高，却常常被忽视。

减钠可大大降低心血管疾病风险

2025 年《美国预防心脏病学杂志》上发表的一项研究显示，减少饮食中的钠摄入量，可降低心血管疾病风险，低钠饮食与 DASH 饮食结合，可最大程度地降低心血管疾病风险。

DASH 饮食，强调水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品的摄入，同时限制饱和脂肪、胆固醇和添加糖的摄入。

结果发现，与高钠摄入相比，低钠摄入使动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）风险评分降低了 9.4%；与对照组饮食相比，DASH 饮食 10 年 ASCVD 风险降低了 5.3%；低钠摄入与 DASH 饮食结合，ASCVD 风险降低了 14.1%。

低钠饮食能让身体更健康

1. 大脑清醒

高盐摄入与记忆丧失和痴呆风险增加有关，2024 年《基因与营养》发表的一项研究，对膳食盐摄入与痴呆风险的关系展开了深入探究发现，高盐摄入与总体痴呆风险增加相关。

2. 心脏减负

如果摄入食盐过多，大量的钠离子会进入血液，血中钠离子增多又会吸引水分，最终导致血容量增加，血压增高，加重心脏负担。

3. 肾病减少

高盐饮食会增加肾脏过滤血液中钠和其他物质的负担，增加高血压风险，长此以往可能导致肾脏损伤。

4. 胃更健康

吃进去高浓度的食盐后，会损伤胃黏膜。减少盐的摄入可降低胃病风险。

5. 皮肤变好

过量的盐分会破坏血液渗透压，造成体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水，越来越粗糙，皱纹和斑点增加。

6. 血压降低

相关研究显示，每天少吃 0.9 克盐，收缩压和舒张压分别下降 2.0 毫米汞柱和 1.1 毫米汞柱。

另外，收缩压降低 2 毫米汞柱将使卒中发生风险降低 5.2%，使缺血性心脏病发生风险降低 3.2%。

7. 骨骼硬朗

钠的代谢会增加钙的流失，高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一。

减盐饮食在强健骨骼方面发挥着不可忽视的作用。

生活中要小心这些 " 含盐大户 "

有些食物虽然吃起来不太咸，但实际上却是 " 含盐大户 "。

1. 各类调味品

厨房常用的味精、鸡精、酱油、蚝油等均含有较多盐分；黄酱、豆瓣酱、甜面酱等酱料含盐量尤其高；甚至连番茄酱、沙拉酱、蛋黄酱等，为提升风味，也会添加大量盐分。

换算比例参考：1 克盐 ≈2 克味精 ≈3 克鸡精 ≈5 克酱油 ≈8 克蚝油。

2. 肉蛋制品

如腊肉、香肠、咸鸭蛋等，为保证口感和延长保质期，在制作过程中通常会加入大量盐。例如 100 克火腿肠含盐量约 2.5 克。

3. 主食制品

如面包、挂面、方便面等，在发酵过程中为了达到弹性筋道的口感，制作时会加入不少盐，每 100 克挂面的含盐量可达 3 克。

4. 卤味制品

如香干、卤干、素鸡等，在加工时需使用盐或酱油调味，导致盐分含量升高。

5. 油炸食品

除调味用盐外，油炸食品还会添加小苏打、泡打粉（主要成分碳酸氢钠），进一步增加钠含量。

6. 各类零食

如冰淇淋、蛋糕、奶酪（尤其是天然奶酪）等甜品，为促进发酵、抑菌及提升口感，会加入大量盐；鱿鱼丝、牛肉干、膨化食品等零食，在加工过程中同样添加了大量盐分。

7. 各种饮料

运动饮料、奶茶、速溶咖啡等饮品，以及罐头制品也可能是 " 隐形盐 " 的来源。运动饮料为补充电解质含有一定量的钠；速溶咖啡依赖添加剂调味；罐头制品为长期保存需添加大量盐分。

减盐减钠实用方法请收好！

1. 选低钠产品

优先挑选低钠产品（钠含量 ≤120 毫克 /100 克），像低盐的奶酪、酸奶、原味坚果、新鲜蔬果等。

2. 出锅前放盐

炒菜、做汤时，可在出锅前再放盐，让盐分集中在食物表面，既能保证口感，又能减少用量。

3. 用酸甜调味

利用酸、甜味道调味，以酸代盐，刺激食欲。烹饪鱼、肉等本身含有无机盐的食材时，适当减少用盐量。

4. 少盐饮食

在外就餐时，可向商家提出少盐或无盐的烹饪要求，减少过量的盐分摄入。

只要多留心，从生活中的点滴细节入手，就能让我们的饮食更加健康！

来源 健康时报

编辑 周欢 /编审 李枫 /签发 蒲谋