这种“思维陷阱”正让很多人反复内耗、焦虑！快停下！

点开这篇文章的朋友，来回答一下下面的问题——

你是否经常会不由自主地吓自己，总感觉大难临头？你是否常常无法控制地把日常小阻碍看作重大威胁，把一时的挫折误解为彻底的失败？又或者，你是否习惯于在心里为事情的发展做最坏的打算，总是预期最糟糕的结果？

比如：

伴侣没有及时回复信息，你会立刻联想到对方可能出了严重事故，或者不再爱你了，甚至开始想象自己孤独终老的悲惨人生；

领导发了一条语音让你过去谈话，你会瞬间紧张，怀疑自己是不是哪里做错了，甚至联想到被批评、失业，继而想象未来穷困潦倒的生活；

例行体检结果有些异常，你会开始担忧这是不是重大疾病的征兆，脑海中浮现出治病花光积蓄、家人生活艰难的画面……

这些例子听起来似乎有些夸张，却并非个例。

事实上，从小到大，我们仿佛被教导要为最坏的情况做好准备。还记得小时候考试得 80 分，父母是怎么说的吗？" 你现在不好好学习，以后就考不上好大学；考不上好大学，就找不到好工作；找不到好工作，就娶 / 嫁不到好老婆 / 老公；娶 / 嫁不到好老婆 / 老公，就过不上幸福生活；过不上幸福生活，人生就毁了！"

听起来荒谬，但这种思维模式却潜移默化地影响了我们。久而久之，我们习惯了将任何微小的失误、困难或风险 " 灾难化 "，仿佛一根线断了，整块布就会散掉。于是，我们对生活中的每一件事都杯弓蛇影、小题大做，宁可想错也不愿放过，深陷在 " 最坏可能性 " 的假想中。而这一切，都是 " 灾难化思维 " 在作祟！

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

灾难化思维

就像 " 白日噩梦 "

想象力是人类的超能力，它赋予我们创造力与灵感，帮助我们构建未来的蓝图，解决复杂的问题。然而，这一超能力也有 " 副作用 "。当想象力脱离现实的边界，不受理性控制时，它可能将我们拖入一种名为 " 灾难化思维 " 的漩涡，让我们的头脑反复上演 " 白日噩梦 "。

灾难化思维（Catastrophizing Thinking）是一种认知扭曲，指我们在面对问题或挑战时，习惯性地夸大负面事件的严重性，甚至在几乎没有实际证据支持的情况下，迅速得出最糟糕的结论，并对其深信不疑 [ 1 ] 。它让我们将小问题放大成巨大的危机，仿佛每一个挫折都可能引发 " 灾难性后果 "。

因此，灾难化思维也被称为 " 放大化 " 或 " 极端化 "，这些术语反映了这一思维模式的本质：我们总是把问题看得比实际严重得多，并在想象中建构出噩梦般的场景，误以为那就是即将发生的现实。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

如何识别灾难化思维？

灾难化思维是一种将普通问题夸大为灾难性后果的思维模式，其核心逻辑通常包括两个部分 [ 2 ] [ 3 ] ：

① 预测一个负面结果：从 " 如果……怎么办？" 开始

灾难化思维的第一步是启动假设。

面对困难或不确定性，人们通过 " 如果…… " 的框架，构建出一个可能的负面场景。这一阶段的预测通常是基于焦虑和恐惧，而不是基于客观事实或合理推理。

例如，如果老板对我的工作不满意怎么办？如果这是某种严重疾病怎么办？如果伴侣不回消息是因为不想搭理我怎么办？

② 跳到灾难性结论：用 " ……一切都完了！" 结束

灾难化思维的第二步是直接将假设的负面结果当作必然发生的事实，并通过绝对化的语言对其定性。这种语言模式常用 " 肯定 "" 一定 "" 完了 " 等词汇，忽略了事情可能有其他发展方向或解决办法。

例如，那老板肯定对我很失望，我可能会失去这份工作，一切都完了！我可能得了重病，我的人生会因此彻底毁掉，一切都完了！她一定是不爱我了，想和我分手，一切都完了！

灾难化思维是

射向自我的第二支箭

陷入灾难化思维的人，往往因为过度聚焦于假设的负面后果而感到强烈的焦虑和恐惧。这种思维模式导致他们沉浸在 " 最坏结局 " 将要发生的笃定中，忽视了现实中可能存在的解决方案。这种认知偏差不仅削弱了他们采取实际行动的能力，还进一步加剧了无助感。因此，灾难化思维对情绪健康的负面影响显而易见，同时，它对身体健康的影响也不容忽视。

研究表明，慢性疼痛患者更容易陷入对疼痛的灾难化思维。这种思维模式会产生连锁反应（类似多米诺效应）：它让患者减少活动，增加疼痛敏感性，延长痛苦的持续时间，并进一步强化灾难化思维的循环 [ 4 ] 。

宾夕法尼亚州立大学的赵阳瑞雪（Ruixue Zhaoyang）和林恩 · 马蒂尔（Lynn Martire），以及斯坦福大学的贝丝 · 达纳尔（Beth Darnall）进行了一项关于膝关节骨关节炎患者的研究。他们对 143 名患者进行了每日跟踪，记录了患者的疼痛灾难化思维、身体活动以及久坐行为的时间。

研究结果发现，早晨对疼痛产生强烈灾难化思维的患者，通常会感到夸大的无助感和绝望感。这种情绪会促使他们避免日常锻炼和身体活动，进而影响情绪状态，增加抑郁症状和疼痛敏感性。结果是，他们花更多时间久坐或卧床，形成恶性循环。这种行为模式不仅加剧了当天的痛苦，还会导致次日甚至未来几天的灾难化思维和久坐行为持续恶化 [ 5 ] 。

如果说日常生活中不可避免的失误、令人不愉的琐事、突如其来的意外、微不足道的挫折是生活和现实射向我们的第一支箭，那么灾难化思维就是我们向自己射来的、不必要的第二支箭。

我们每天都要经历第一支箭的 " 轰炸 "，从早上堵车导致迟到，到关键时刻电脑崩溃；从客户投诉导致工资被扣，到加班加点睡眠不足；从重要场合的言辞失误，到朋友聚会时被爽约 ...... 仅仅应对第一支箭，就让我们分身乏术。

然而，真正让我们感到筋疲力尽的，往往不是第一支箭，而是第二支箭。当我们把堵车解读为 " 生活的失控 "，把电脑崩溃视作 " 命运的不公 "，把客户投诉扩大为 " 无能的证明 "，把被朋友爽约理解为 " 关系的崩盘 "，灾难化思维便如同第二支箭，将第一支箭带来的痛苦放大数倍。第二支箭不仅让我们陷入自责、焦虑和无助之中，还会削弱我们解决问题的能力，让第一支箭的伤口难以愈合。

如何从 " 灾难化想象 " 中

脱离出来？

许多人内心深处都有一种信念：世界是危险的，因此，我们需要警惕潜在的问题，考虑最坏的情况，这样我们就可以做好准备，至少在面对 " 暴风雨 " 冲击时，不至于措手不及而陷入绝境。从这个角度出发，灾难化思维似乎是有帮助且具有保护性的，是一个人未雨绸缪、规避风险的重要方式。

然而，事实证明并非如此。灾难化思维的形成，往往是因为过高估计消极后果发生的可能性，同时过低估计自己应对消极后果的能力 [ 2 ] 。这种思维模式实际上会让人陷入过度焦虑和恐惧之中，使情绪被放大的不安所裹挟，进而降低行动力和决策能力。长期来看，灾难化思维不仅无法帮助我们更好地应对挑战，反而会让我们失去对生活的掌控感和积极性，甚至陷入恶性循环。

因此，不能任由灾难化思维裹挟我们的思想，也不能简单地用 " 别想太多 " 来否定它，或者用 " 一切都会好的 " 来进行积极替换——这些方式可能在短期内带来安慰，但并不能从根本上解决问题。

积极心理学之父马丁 · 赛利格曼在为美国陆军设计的 " 心理韧性训练计划 "（Master Resiliency Training Program）中，提出了一项名为 " 正确对待 " 的练习，旨在帮助人们纠正灾难化思维，减少因对事件进行灾难性解读而引发的恐慌与焦虑。这项练习通过引导人们客观分析事件的可能性，帮助他们从极端化思维中脱离出来，更加理性地面对问题。

图库版权图片，转载使用可能引发版权纠纷

赛利格曼将这个练习分为以下 4 个步骤 [ 7 ] ：

第一步：列出最坏的结果；

第二步：列出最好的结果；

第三步：列出最有可能的结果；

第四步：制定一个计划来应对最有可能的结果。

例如，朋友聚会时没有邀请你：

第一步，列出最坏的结果

朋友们不再喜欢你，刻意孤立你；

你被排除在他们的朋友圈之外；

你可能会失去这群朋友。

第二步，列出最好的结果

朋友们可能只是忘记通知你；

他们以为你可能太忙，不想打扰你；

聚会主题可能和你无关，或者只是一次随意的聚会。

第三步，列出最有可能的结果

朋友们忘了联系你，但并不是有意忽略你；

他们觉得这次聚会不一定适合你参加。

第四步，制定计划应对最有可能的结果

主动联系朋友，了解情况并表达你的感受；

提议下一次聚会时提前通知你；

反思自己是否最近疏远了朋友，试着加强联系。

陷入灾难化思维的人的眼中，自己的人生就像一部疼痛文学小说，每一个节点都充满痛苦，每一段旅程都布满荆棘，即使偶尔发糖，也会混着玻璃渣子。然而，灾难化思维并不意味着你过于戏剧化或软弱，而是你的大脑试图用一种 " 保护 " 的方式来帮助你应对生活中的不确定性和潜在风险。只是这种 " 保护 " 过了度，反而让你背负了过多的心理负担，削弱了你面对现实的能力。

因此，无须对 " 灾难化思维 " 进一步 " 灾难化 "。这种反应虽然过度，却并非不可改变，试着挑战它，调整它，让它成为适度的警钟，而非生活的主旋律。

网上有一句话是 " 不要去担心 2 小时和 8 公里以外的事情 "，希望能帮到正在焦虑的你。

参考文献

[ 1 ] 萨拉 · 埃德尔曼 .（2023）. 胡思乱想消除指南：用认知行为策略走出情绪困境 . 中国友谊出版公司 .ISBN：9787505755185

[ 2 ] 埃德蒙 · 伯恩 , 洛娜 · 加拉诺 .（2019）. 应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法（原书第 2 版）. 机械工业出版社 .ISBN：9787111579564

[ 3 ] https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201301/what-is-catastrophizing-cognitive-distortions

[ 4 ] Izquierdo-Alventosa, R., Ingl é s, M., Cort é s-Amador, S., Gimeno-Mallench, L., Chirivella-Garrido, J., Kropotov, J., & Serra-A ñó , P. ( 2020 ) . Low-Intensity Physical Exercise Improves Pain Catastrophizing and Other Psychological and Physical Aspects in Women with Fibromyalgia: A Randomized Controlled Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17. https://doi.org/10.3390/ijerph17103634.

[ 5 ] Ruixue Zhaoyang, Lynn M. Martire, Beth D. Darnall. "Daily Pain Catastrophizing Predicts Less Physical Activity and More Sedentary Behavior in Older Adults With Osteoarthritis." PAIN ( First available online: June 15, 2020 — Volume Articles in Press ) DOI: 10.1097/j.pain.0000000000001959

[ 6 ] 马丁•塞利格曼 .（2020）. 塞利格曼自传 . 浙江教育出版社 .ISBN：9787572208799

策划制作

作者丨苏静国家二级心理咨询师

审核丨樊春雷中国科学院心理研究所副研究员

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍

审校丨徐来林林