改变一个走路方式，降低多种疾病风险！记住这3点效果翻倍

一说起运动，很多人都会想到跑步、游泳、篮球、羽毛球 …… 有人问：实在动不起来啊，走走路到底有没有用？

研究证实：只要改变一个走路方式，不仅能降低三高、对抗炎症，还有助于延寿，不是步数越多越好，关键是要走得快一点！

▲健康时报图

走路快一点，降低心脏病风险

2025 年 4 月，英国格拉斯哥大学的研究员在英国心血管学会官方杂志《心脏》上发表研究。文章显示，与慢走相比，走得稍微快一点或者快步走，能减少心律失常的风险，比如房颤、心动过缓、室性心律失常等。

分析发现，和走得慢的人相比，走得中等的人患心律失常的风险少了 35%，走得快的人风险少了 43%。

进一步分析显示，走得越快，肥胖和得炎症的风险就越低，从而患心律失常的风险也降低了。

此外，研究还发现，在女性、年龄不到 60 岁、体重指数小于 30 且有超过两种慢性病的人群中，这种保护作用更加明显。

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走路快一点，好处有很多

1. 走路快，更抗老

2022 年，研究人员在《通讯生物学》期刊上发表的研究显示，跟那些走得慢的人比起来，那些走得中等和走得快的人，他们的端粒要长一些。特别是，慢走的人和快走的人端粒长度差得挺多，差不多相当于生物学年龄差了 16 岁。

2. 走路快，能防癌

2023 年，一项刊登在《英国运动医学杂志》上的研究提出，每天只需坚持 11 分钟的快步行走，便可显著降低心脏病、中风和癌症等患病风险。

3. 走路快，能延寿

2025 年 1 月，一项发表在《运动与健康科学》上的研究发现，每天快走一会儿有助于延寿。对于平时不太爱动的女性来说，每天额外增加 10 分钟或 30 分钟的快步走，预期寿命分别延长 0.9 年和 1.4 年。对于不爱动的男性来说，预期寿命分别延长 1.4 年和 2.5 年。

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记住这 3 点，快走效果翻倍

对于平时没有运动习惯，或者因为比较懒怠，无法坚持高强度运动的人来说，快走绝对是性价比最高的一项运动。不过，想要更好地达到减脂塑形、锻炼身体的目标，要注意下面 3 点。

1. 尽量保持更大的步幅、更快的步频

可以用比平时更大的步幅走路，而且把步频调高一点，快走的步频最好可以保持在每分钟 120~135 步。

2. 上半身姿势正确，最好配合摆臂

快走的时候，要用正确的身体姿势，不要只注意迈腿，忽略了上半身的配合。

注意肩部放松、背部挺直、腹部收紧，双臂自然地摆动。如果走的速度比较快，摆动手臂也有助于维持平衡。

3. 关注心率和体感，调整步行速度

快走的时候，最好将心率保持在最大心率（220- 年龄）的 60%～75% 区间，身体表现是 " 微微气喘，但仍然可以和人聊天 "。

别小看快走，如果你能一直坚持上面 3 个要点，每天坚持 20～30 分钟，那么收获的健康好处将超出你的想象。

来源 人民日报、健康时报

编辑 周欢 /编审 李枫 /签发 蒲谋