人生建议：这个时间吃甜的，对血糖伤害最小！

在餐后吃甜点 ：）

对于只能用蛋糕、奶茶奖励自己的打工人来说，一旦开始戒糖，生活就变得日益苦涩

甚至，对于一些人，戒糖约等于人生奖励系统的崩溃，做稍微有难度的事情，都感觉提不起劲。

网络

实际上，即使不完全戒糖，在日常生活中也可以通过一个生活上的小习惯，来稳定血糖，控制身体对糖分的吸收。

如果你真的想要来点甜的，负担最小的方式其实是：

在餐后吃！

餐后吃糖，血糖更平稳

把甜点等含糖的食物放在正餐之后，能让我们的血糖和胰岛素反应都更加平稳。

这是因为在正餐中，我们或多或少会提前摄入一些蛋白质、膳食纤维以及脂肪。这些营养素可以给我们的身体来一个预负荷，延迟我们的胃排空，让血糖上升得更加平缓。

曾有研究人员找到 16 位 2 型糖尿病患者，让他们在 3 天内吃了 3 次内容完全一样的餐，唯一不同的是吃的顺序 [ 2 ] ：

● 第一组：先吃碳水化合物，10 分钟后再吃蛋白质和蔬菜；

● 第二组：先吃蛋白质和蔬菜，10 分钟后再吃碳水；

● 第三组：所有食物一起吃。

Ps. 这里的碳水化合物，主要指淀粉类主食，本质也是一种大分子的「糖」。

研究人员为受试者在饭前、饭后每隔半小时抽一次血，并持续到餐后 3 小时后，观察他们血糖、胰岛素等指标的变化。

结果发现，血糖波动最小的吃法是：先吃蛋白质和蔬菜，最后吃碳水。

比起空腹直接吃碳水，这种进餐顺序，能让餐后血糖波动降低 53%，血糖的最高峰值也能降低 54%；

比起同时吃所有食物，最后吃碳水的进餐顺序，也能让血糖波动下降 44%，峰值下降了 40%。

不仅如此，研究人员还有意外收获：

● 先吃蛋白质 + 蔬菜的第一组受试者，身体只用了更少的胰岛素，就控制住了血糖；

● 而另一种有利于控糖的肠道激素 GLP-1 分泌得反而更多。

所以，如果非要来点甜品，吃点果汁，把它们放在正餐之后，这样我们的血糖和胰岛素反应，都会更加温和。

餐后吃糖，对肝脏更友好

果汁、奶茶和各种甜点中，负责制造「甜蜜与快乐」的，其实主要是「果糖」。

但它其实算不上什么正派角色。

过去，医学界普遍认为，果糖进入体内，主要是交给肝脏来处理：

果糖进入血液后，会快速被肝脏吸收与代谢，并参与肝脏脂肪的合成。这也是为什么果糖常被认为是引发脂肪肝、胰岛素抵抗等疾病的罪魁祸首之一。

然而，有一些研究者想要进一步弄清除果糖在哺乳动物体内的具体代谢路径，于是便使用了同位素追踪技术，给小鼠投喂「打上标签」的果糖，并对其代谢轨迹保持观察。

结果发现，大多数果糖压根没到肝脏报到，而是被小肠悄悄截胡了！

研究显示，如果只是摄入低剂量的果糖，其中的 90% 会被小肠清除，转化为葡萄糖与有机酸；而当果糖摄入量超出了小肠的负荷，才会继续交由肝脏来代谢 [ 1 ] 。

与此同时，研究人员发现尤其是在进食状态下，小肠解决果糖的能力会进一步增强。

简而言之，就是：

● 餐后吃糖，小肠帮你挡灾；

● 空腹吃糖，肝脏直接挨打。

这项研究的结果，最终被发表在权威期刊《Cell Metabolism》上，为「餐后吃甜点」这个古早饮食顺序，提供了一定的现代科学依据。

不管怎么样，糖还是要少吃！少吃！

需要提醒的是，上述所说的「餐后吃糖」，前提是这顿饭本身已经比较均衡——含有膳食纤维、蛋白质和适量碳水，而不是在经历一场「纯碳水狂欢」后，又马上加码一杯奶茶。

此外，如果要选择餐后甜点，固体甜品比液体饮料（如果汁、碳酸饮料）更合适，因为固体中的果糖在肠道内的吸收速度更慢，对血糖的冲击也会饿更小一些 [ 1 ] 。

当然，掌握了「餐后吃糖」的技巧，并不意味着我们可以放纵嗜糖。控糖的终极真理仍然是：

少吃！少吃！还是少吃！

世界卫生组织（WHO）建议：

● 成人每天添加糖的摄入量不应超过总能量的  10%；

● 最理想的情况是控制在  5%  以下。

换算下来，大概就是每天不超过 25 克添加糖，也就是 6 小勺糖，或 2～3 块普通方糖。

所以，建议大家平时多喝不添加糖的水，多吃未经复杂加工的天然食物。

把甜食当作偶尔的奖励，而不是每天用来应付口渴、饥饿或情绪的「生理需要」。

本文审核专家

参考文献

[ 1 ] The Small Intestine Converts Dietary Fructose into Glucose and Organic Acids

Published in final edited form as: Cell Metab. 2018 Feb 6;27 ( 2 ) :351 – 361.e3.  

[ 2 ] Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes

BMJ Open Diabetes Res Care. 2017 Sep 14;5 ( 1 ) :e000440.  

[ 3 ] 世卫组织呼吁各国减少成人和儿童糖摄入量

策划制作

作者：洋葱圈  

策划：塔盖   |     监制：Feidi

插图：见图注   |     封面图来源：图虫创意

最近微信改版了，有读者说找不到我们的文章

大家记得把丁香医生设为星标哦～